Si nasconde nei cereali integrali l’arma segreta per dire addio ai chili di troppo? Sicuramente questi alimenti si rivelano ottimi alleati della nostra alimentazione, perché orzo, farro, miglio e avena, quando non raffinati, vantano un alto contenuto di fibre, saziano con grandi porzioni e poche calorie, riducono il rischio di disturbi cardiaci, contrastano l’osteoporosi, l’insorgere di taluni tipi di cancro e del diabete di tipo 2. Scopriamo quindi perché è possibile dimagrire mangiando cereali integrali.
Quando non sono sottoposti al processo di raffinazione, i cereali (detti, appunto, integrali) sono un’ottima fonte di carboidrati complessi e conservano molte delle proprietà originali. La crusca (la parte più esterna) è ricca di sali minerali (come ferro, magnesio, manganese) e di vitamine (soprattutto del gruppo B) capaci di rallentare la perdita di massa ossea e di contrastare l’osteoporosi. Il germe, poi, contiene proteine, minerali e vitamine E e D.
Sono utilissimi nelle diete ipocaloriche perché anzitutto saziano fornendo poche calorie. Poi tengono a bada colesterolo e glicemia. Infine sembrano essere associati, in molti studi, a un rischio minore di sviluppare varie forme cancerose del tratto gastrointestinale. Questo perché le fibre e alcuni amidi presenti nei cereali integrali, fermentando nel colon, contribuirebbero a ridurre i tempi di transito e a migliorare la salute gastrointestinale. Inoltre, i cereali integrali contengono antiossidanti che potrebbero avere un effetto protettivo contro i danni ossidativi, i quali, a loro volta, potrebbero avere un ruolo nello sviluppo di neoplasie.
Cosa significa integrale?
Ogni chicco è costituito da tre sezioni distinte: la crusca esterna (ricca di fibre), il germe interno (ricco di micronutrienti) e l’endosperma (ricco di amidi). I cereali integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco e possono essere consumati interi, frantumati, spaccati, in fiocchi o macinati. Molto spesso i cereali integrali vengono ridotti in farina e utilizzati per fare pane, fiocchi per la colazione, pasta, cracker, biscotti e altri prodotti. A prescindere da come viene lavorato il cereale, il prodotto integrale per definirsi tale dovrà contenere tutte e tre le componenti: endosperma, germe e crusca.
COME RICONOSCERE i cereali INTEGRALI
Riconoscere un prodotto integrale non è così semplice, perché il fatto che abbia un colore più scuro o che dichiari un alto contenuto di fibre sulla confezione non è di per sé una garanzia. Per verificare che un prodotto sia realmente integrale è necessario leggere l’etichetta e assicurarsi:
– che la confezione riporti la dicitura “integrale” (“farina integrale”, “100% frumento integrale”, ecc.);
– che il colore scuro sia frutto di farine integrali e non di melassa o colorante caramello addizionati;
– che l’elevato contenuto di fibre del prodotto sia sinonimo di integralità del cereale. Il contenuto in fibre di un alimento integrale varia, infatti, a seconda del tipo di cereale contenuto, della quantità di crusca presente, della densità del prodotto e del contenuto di umidità.
