Esistono alcuni tipi di cottura che, a seconda degli alimenti a esse sottoposti, permettono di estrarre e rendere maggiormente disponibili le sostanze benefiche contenute in essi.
Nello specifico, le sostanze “amiche della salute” di cui stiamo parlando sono presenti nella piante, quindi nei vegetali, e derivano dal loro metabolismo secondario: i polifenoli!
Già, perché tra le tante azioni benefiche per gli esseri umani, in primis, i polifenoli hanno un’efficace capacità antiossidante, utile a restaurare quell’equilibrio (omeostasi) cellulare perso a causa di vari fattori esterni (quali stress, dieta non bilanciata, inquinamento atmosferico, eccessiva esposizione ai raggi UV, ecc.), che favoriscono un eccesso di produzione di radicali liberi nell’organismo con conseguente stress ossidativo, coinvolto quest’ultimo in molte patologie, incluso il cancro, e nel processo di invecchiamento.
Quale momento migliore se non l’estate per parlare di come evitare di perdere la capacità antiossidante dei vegetali a tavola, e anzi di potenziarla? Prendiamo in esame, allora, verdure tipicamente estive quali zucchine, melanzane, peperoni e cipolle.
Da una ricerca pubblicata sul Journal of Food Science, le strategie migliori tra quelle prese in esame, per evitare di perdere con la cottura gli antiossidanti contenuti nelle zucchine, risultano essere le cotture a pressione, al microonde, al forno e alla griglia, evitando bollitura e frittura.
Nel caso dei peperoni, le cotture alla griglia e al microonde producono le perdite minori; per le cipolle, la cottura alla griglia potenzia la carica antiossidante rispetto alla versione cruda e, quindi, è da preferire insieme a quelle al forno e al microonde.
La sorpresa viene dalle melanzane, tra i vegetali più ricchi di antiossidanti, che hanno dimostrato sostanzialmente di non perdere l’attività antiossidante con alcun tipo di cottura, ma anzi di potenziarla con la cottura alla griglia! Occhio però a non bruciare le verdure!
In un’ottica legata alla varietà, la strategia migliore per garantire un sufficiente apporto di composti bioattivi, suggerita dalle linee guida italiane (LARN), è dare il via libera a verdure crude ma anche cotte, nella maniera più idonea all’estrazione della maggiore quantità di sostanze protettive, disponibili sul piatto!
