I cibi migliori, i cambiamenti da fare nella vita di tutti i giorni e gli integratori necessari per migliorare la salute delle vostre ossa: ecco 5 modi per rinforzare le ossa, attraverso l’alimentazione e sane abitudini quotidiane.
1 BILANCIATE CALCIO E VITAMINA D
Non è un segreto che il calcio sia essenziale alla salute delle ossa. Ma con il procedere degli studi si è scoperto che questo minerale non può farcela da solo. La chiave è la vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbirlo. Il National Institute of Health ha individuato in 1.000 milligrammi (mg) di calcio e 600 unità internazionali (IU) di vitamina D le quantità minime giornaliere consigliate per adulti tra i 31 e i 50 anni; 1.200 mg e 600 IU di vitamina D per le donne tra i 51 e i 70 anni. Parliamo di più di 700 ml di latte o più di un chilo di cavolo cotto, oppure 2 uova grandi e 100 g di salmone al giorno. Questo spiega perché una recente analisi del Women’s Health Initiative (WHI) ha scoperto che l’assunzione di integratori di calcio e vitamina D aiutano a ridurre il rischio di fratture ossee in donne in postmenopausa sottoposte a cure ormonali.
2 AUMENTATE I MUSCOLI
I benefici sulla salute delle ossa, grazie a esercizi mirati, sono stati ripetutamente provati già da tempo. Gli allenamenti per sviluppare la forza aiutano non solo a scongiurare l’indebolimento delle ossa, ma a migliorare anche l’abilità dei muscoli di prevenire cadute potenzialmente causa di fratture. Uno studio recente pubblicato su Osteoporosis International ha scoperto che l’allenamento di resistenza (eseguito al 40% del vostro massimo) può darvi gli stessi benefici di un allenamento di resistenza ad alta intensità per quanto riguarda la densità ossea di schiena e anca.
3 FATE UN TEST DI DENSITÀ OSSEA
Uno studio pubblicato sul numero di gennaio del Journal of Bone and Mineral Research ha scoperto che i bambini tra gli 8 e i 15 anni che hanno sofferto di fratture all’avambraccio dopo una leggera caduta avevano ossa più deboli degli altri bambini. Ma da adulti è più facile sottoporsi a un test della densità minerale ossea piuttosto che cercare di ricordarsi tutte le fratture avute in infanzia. Solitamente un’assorbimetria a raggi X a doppia energia (DXA) comporta l’emissione di raggi X a bassa intensità per rilevare l’eventuale osteoporosi e per prevedere il fattore di rischio a fratture, il tutto mentre state sdraiati su un lettino completamente vestiti. Il test richiede circa 15 minuti, i risultati arrivano entro pochi giorni.
4 AGGIUNGETE LE PROTEINE
Nel 2012, uno studio sullo European Journal of Clinical Nutrition ha evidenziato che una dieta ricca di proteine “non sembra avere collegamenti con livelli di calcio ridotti”. In effetti lo studio riporta che “l’alto consumo di proteine promuove la crescita delle ossa e ne ritarda l’indebolimento”, mentre “una dieta povera di proteine è associata a un rischio più elevato di fratture dell’anca”. Altri studi in merito continuano comunque ad andare avanti.
5 SALTATE IL MARGARITA
Un’assunzione troppo elevata di alcol aumenta i rischi quando si parla di debolezza delle ossa. L’alcol pare compromettere la qualità delle ossa e aumentare la possibilità di osteoporosi man mano che passano gli anni. Il National Institute on Alcohol Abuse and Alcolism rivela che le donne tra i 67 e i 90 anni che consumano più di 80 ml di alcol al giorno soffrono di una maggiore fragilità ossea rispetto alle donne che ne bevono quantità minime.
