L’emergenza Coronavirus ha, tra gli altri effetti, quello di aumentare le occasioni in cui finiamo per mangiare male aggravando il nostro stato di salute.
È compito del professionista sanitario consigliare e seguire le famiglie nel corretto stile di vita che ha totalmente cambiato forma modificando le consolidate abitudini di ognuno di noi e stravolgendo l’equilibrio di tante persone che curavano il proprio stato di salute. Stare a casa deve diventare una sfera della nostra vita utile a recuperare salute, quella salute che spesso si perde per il lavoro, lo stress, gli impegni, e la mancanza di tempo per noi stessi.
- La prima cosa a cui prestare attenzione è l’alimentazione. Se tenere in dispensa una piccola scorta di beni di prima necessità è un buon consiglio, questo non significa riempire i ripiani della cucina, il frigorifero, il congelatore e la dispensa di cibo che non avremmo mai comprato in una situazione di normalità. La scorta di bibite, pane, merendine, cioccolata, gelati, insaccati, formaggi, olii e cibo in scatola non aiuta la corretta alimentazione. Avere a disposizione 24 h su 24, tutta questa quantità di cibo diventa una tentazione troppo forte cui resistere per il nostro cervello, che farà continua richiesta di cibo spazzatura. A sostenerlo è uno studio della Yale University’s Modern Diet and Physiology Research Center, secondo cui il centro di ricompensa del cervello rende conto più degli alimenti ad alto contenuto di grassi e carboidrati, cioè degli alimenti trasformati, che degli alimenti che contengono solo grassi o solo carboidrati. È noto che è proprio il cibo spazzatura a innescare nel nostro cervello un sistema di ricompensa attraverso il rilascio di sostanze chimiche che danno una sensazione di benessere, come la dopamina.
Meglio, dunque, tenere a disposizione in casa frutta in quantità e magari preparare quotidianamente verdura cruda a pezzetti o striscioline, chepossa così sostituire gli spuntini meno sani.
Pianificare cosa mangiare durante una settimana intera non solo è il modo migliore per una dieta sana ed equilibrata, ma anche un ottimo alleato della linea. La prima cosa da considerare quotidianamente è il numero di pasti da fare durante la giornata. Infatti saltare i pasti, o trascorrere molte ore a digiuno, non è consigliabile mai perché si può sviluppare un appetito così forte da strafare al pasto successivo. L’ideale è distribuire il cibo tra i 4/6 pasti al giorno compreso gli spuntini.
La dieta deve comprendere: - Farinacei e cereali, meglio ancora se integrali, quindi pane, pasta, riso, biscotti, gallette di riso, crackers;
- Proteine, per i vegani soia, glutine di frumento, fagioli, ceci, lenticchie, frutta secca, farina di legumi, per i vegetariani anche uova e formaggi, per gli onnivori anche carne e pesce;
- Grassi “buoni”, ossia olio extravergine d’oliva, noci, semi di girasole, semi di zucca, olio di semi di lino;
vitamine e i minerali,che si trovano soprattutto in frutta e verdura; - Acqua, tisane, centrifugati e succhi di frutta, assumendo con moderazione tè e caffè, evitando il più possibile gli alcolici.
Approfittiamo del periodo “io resto a casa” per pianificare un menù sano, non dimenticando di limitare il più possibile le uscite verso i supermercati. Pertanto:
- Realizziamo un diario dove appuntare la lista della spesa, i cibi consumanti e quelli residui,
- Compriamo tutto ciò che è stato inserito nel menù settimanale, in modo da non trovarsi senza ingredienti al momento di cucinare;
- Utilizziamo alimenti di stagione, in modo che i pasti siano qualitativamente migliori dal punto di vista nutrizionale;
- Variamo i metodi di cottura, evitando il più possibile i fritti.
Bisogna anche imparare a gestire la noia di lunghe giornate trascorse a casa. Anche perché è facile che la noia stimoli un appetito nervoso e compulsivo, con il rischio che si cerchi nel cibo il ristoro ad ansia e frustrazione. È buona cosa prevedere a inizio settimana un programma quotidiano di attività domestiche anche calendarizzate con orari precisi, che coinvolga più membri della famiglia compreso i bambini che impareranno attività domestiche affinando il senso di responsabilità e indipendenza. Giochiamo quando possibile a “Masterchef” con i vostri figli insegnando loro l’educazione culinaria, facendoli familiarizzare con il cibo, con semplici prodotti come la farina e l’acqua. Assaggiare semplici materie prime, per riscoprire il sapore e il gusto, le amate tradizioni della nonna.
Può essere utile, prevedere delle “tappe alimentari” con cadenza oraria, impostando come un gioco l’attività laddove ci siano dei bambini. Ad esempio, ogni ora bere dell’acqua per completare la tappa oraria delle attività e passare al livello successivo, o semplicemente sgranocchiare una carota.
Dott. Michele Senatore
Terapista Occupazionale
Presidente Nazionale Associazione Italiana Terapisti Occupazionali
www.aito.it