omega-3

I grassi che assumiamo con gli alimenti possono essere di vari tipi, in grado di svolgere molteplici funzioni, e possono avere diverse proprietà, benefiche o nocive, una volta assimilate dall’organismo: in questo post approfondiamo la conoscenza degli omega-3, sottolineandone i benefici per l’organismo e dando indicazioni su dove rintracciarli.

Esistono i tanto temuti grassi trans che possiamo trovare negli alimenti fritti o in quei prodotti in cui gli oli hanno subito il processo di idrogenazione; i grassi saturi, presenti principalmente in prodotti di origine animale come il burro, la carne, i salumi, l’olio di palma e tanti altri, e che dovremmo limitare nella dieta giornaliera; i grassi mono e polinsaturi, che troviamo, ad esempio, negli oli come quello di oliva, di semi di girasole, di lino, di soia e nella frutta come l’avocado, in quella a guscio e nei semi oleosi come noci, mandorle, nocciole e che, invece, dovremmo privilegiare come grassi da assumere con la dieta.

Omega-3: perché e come farne il pieno

I grassi polinsaturi si distinguono, a loro volta, nei famosi grassi delle serie omega-6 e omega-3, che l’organismo non è in grado di sintetizzare ma che deve necessariamente prendere dagli alimenti. Se assunti con la dieta nel giusto rapporto (4-3:1), sono in grado di promuovere uno stato antiossidante, antinfiammatorio e anti-aterosclerotico dell’organismo. In tal senso, giocano un ruolo fondamentale quegli omega-3 (EPA, acido eicosapentaenoico e DHA, acido docosaesanoico) principalmente presenti in certi tipi di pesce, tanto da raccomandare il consumo di questo alimento due volte la settimana. Già, perché oltre ai già noti effetti benefici sulla salute cardiovascolare, sulle funzioni cerebrali e visive, sullo stato depressivo, sul sistema immunitario in malattie come l’artrite reumatoide, è in corso di studio anche il ruolo benefico, in particolare dell’omega-3 EPA, contro il tumore del colon.

Come potersi allora “nutrire” di questi grassi essenziali? Portando a tavola alimenti come i semi di lino, i semi di canapa, o i loro oli (ne basterebbero uno o due cucchiaini), i semi di chia, le noci, la soia e i pesci. Tra i più ricchi di omega-3 vi rientra il pesce azzurro come alici o acciughe, sardine, aringhe, palamite, sugherelli, sgombri, ma anche pesci di grossa taglia come salmone, tonno e pesce spada, trota, branzino, halibut, sogliola, platessa, oltre a calamari, frutti di mare e crostacei. Alternando sempre pesci di grossa taglia a pesci di piccole dimensioni, per evitare un accumulo di metalli pesanti, va ricordato che i grassi omega-3 sono deperibili al calore e quindi è bene evitare di cuocere troppo a lungo!