O-bento, o più semplicemente bento, è il termine giapponese che indica un pasto da asporto sistemato in una scatola che il più delle volte è riutilizzabile. Milioni di donne giapponesi preparano ogni giorno il bento per i loro mariti e figli come premuroso gesto d’amore. Cibi sani e gustosi vengono scelti e preparati con cura, e poi sistemati nel contenitore con il gusto estetico che contraddistingue la cultura nipponica. Ma come comporre bento in modo veloce e corretto?
L’aspetto gradevole alla vista e le porzioni piccole rendono il bento una scelta molto indicata anche per chi vuole tenere sotto controllo il proprio peso, e le possibilità di preparazione sono infinite. Un arcobaleno di sapori che include frutta, verdura, latticini, carne, pesce e cereali e che può aiutarvi a consumare pasti sani e gustosi e aggiungere un pizzico di colore alle lunghe giornate di lavoro o studio.
Come comporre il proprio bento
La disposizione dei cibi nel bento non è casuale. L’idea alla base della preparazione è che il pasto dovrebbe contenere piccoli assaggi di diversi cibi, presentati in modo creativo per comporre un pasto che sia ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale, bello da vedere e buono da mangiare. In genere la proporzione è 4:3:2:1, cioè quattro parti di vegetali, tre parti di proteine, due parti di cereali e una parte di frutta (o un piccolo dessert).
Sembra una preparazione lunga e laboriosa, ma non spaventatevi: ci sono alcuni trucchetti per organizzare la composizione del vostro bento e risparmiare tempo. Usare alcuni avanzi, come ad esempio verdura cotta, frittata o riso bollito, vi aiuterà a risparmiare tempo ed evitare gli sprechi. Inoltre, alcuni cibi sono belli, sani e pronti da usare: pomodorini ciliegia, mais, broccoli e carote sono solo alcune delle verdure che in poco tempo aggiungeranno un tocco di colore e tante vitamine al vostro pranzo. E poi ci sono molte cose che potete preparare in anticipo: cous cous, riso, farro, onigiri (polpettine giapponesi di riso con diversi ripieni), polpettine di carne, pesce o verdure, frittate…
Per completare il vostro bento bello e sano vi basterà aggiungere un po’ di frutta (fragole, ciliegie, pesche a fettine, mele fatte a spicchi e immerse nell’acqua gelata perché restino bianche) o un piccolo dessert (un budino, uno yogurt, una gelatina…)… Queste sono solo alcune idee, poi il vostro gusto e la vostra fantasia faranno il resto.
Per ulteriori informazioni, potete visitare il sito di Makiko Itoh, dove troverete ricette sane e consigli per realizzare i vostri bento o acquistare un portapranzo. Dal sito è stato tratto anche un libro, The Just Bento Cookbook: Everyday Lunches to Go. Un’altra pubblicazione interessante da cui trarre ispirazione per realizzare deliziosi pranzetti da asporto è Yum-Yum Bento Box. Fresh Recipes for Adorable Lunches, di Crystal Watanabe e Maki Ogawa.
